Важно знать! Эффективное средство для нормализации работы сердца и очистки сосудов существует! Читать далее...

Выбирая уровень активности спортивных занятий, нужно следить, чтобы максимальный пульс при физических нагрузках соответствовал возрасту и виду занятий. Контролируя таким образом интенсивность тренировки, можно добиться прогресса в развитии собственных физических возможностей. Давно доказано, что эффективность тренировочных программ повышается, если в процессе занятий используются средства срочной функциональной диагностики (например, пульсомеры).

Стандартная частота сердечных сокращений

Частотой пульса принято называть частоту сердечных сокращений, хотя, если вдаваться во все подробности, это не совсем одно и то же, но для целей контроля сердцебиения у здорового человека, занимающегося спортом, эти нюансы значения не имеют.

Показатели максимального пульса при физических нагрузках разной интенсивности

Единого норматива здесь не существует, частота сердцебиений будет отличаться не только по возрастам, но и в зависимости от половой принадлежности и даже комплекции. Общая тенденция такова, что стабилизируются показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) примерно к 16 годам и до 40 лет остаются неизменными, а затем из-за старения организма постепенно начинают увеличиваться. Примерные физиологические нормативы для лиц в состоянии покоя все же существуют, они расписаны по возрастам в следующей таблице:

Возраст (в годах) ЧСС (в мин.) Возраст (в годах) ЧСС (в мин.) Возраст (в годах) ЧСС (в мин.)
20 65-75 40-55 75-80 65-70 90-95
30-40 72-75 55-60 80-85 > 70 > 100

ЧСС в состоянии покоя подсчитывают утром, можно сразу после пробуждения, не вставая с постели. У людей нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни, сердце бьется чаще, а чем больше натренирован человек, тем реже требуется биться его сердцу, чтобы снабдить кровью все внутренние органы.

Формула расчета

Если пульс покоя (ПП) можно узнать, подсчитав утром количество биений собственного сердца за минуту, то максимально допустимый пульс (МП) при физических нагрузках высчитывается по специальной формуле, которая в упрощенном виде выглядит следующим образом: постоянный показатель 220 минус возраст в годах. Но ряд представителей спортивной медицины предлагает рассчитывать пульс по половому признаку. Тогда более точно МП отдельно для мужчин и женщин можно высчитать следующим образом:

  • для женщин МП = 209 - (возраст × 0,9);
  • для мужчин МП = 214 - (возраст × 0,8);

Формула расчета

Пересчитав показатели максимально допустимого пульса для некоторых возрастов и сведя их воедино, можно получить следующую таблицу:

Возраст (в годах) МП (в мин.) Возраст (в годах) МП (в мин.) Возраст (в годах) МП (в мин.)
для женщин для мужчин для женщин для мужчин для женщин для мужчин
20 191 198 40 173 182 60 155 166
25 186-187 194 45 168-169 178 65 150-151 162
30 182 190 50 164 174 70 146 158
35 177-178 186 55 159-160 170 75 141-142 152

Наибольший уровень и пульсовые зоны

После того как максимальный пульс высчитан, определяют одну из 5 пульсовых зон для подходящей нагрузки. По частоте сердечных сокращений можно определить, с какой интенсивностью занимается человек и насколько эффективна или губительна для него та или иная нагрузка. Особенно важно следить за ЧСС людям физически неподготовленным. Делать это можно с помощью специального браслета-пульсометра или общепринятым подсчетом пульса на запястье.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!

Простой способ избавиться от Гипертонии! Результат не заставит себя ждать! Наши читатели подтвердили, что успешно используют этот метод. Внимательно изучив его, мы решили поделиться им с вами.

Читать далее>>>

Наибольший уровень и пульсовые зоны

Новички начинают заниматься с самых малых нагрузок, увеличивая интенсивность постепенно. Первые занятия проводят в самом не травматичном пульсовом промежутке на уровне 50-60% от максимально возможной ЧСС. При таких нагрузках нормализуется артериальное давление и происходит подготовка к более серьезным тренировкам. Только после того, как появится ощущение, что данный уровень пульса для него норма, которая легко поддерживается, можно переходить в следующую зону.

В фитнес-режиме тренировки чуть интенсивнее и ЧСС поддерживается на уровне 60-70% от МП. При такой интенсивности улучшается состояние сердца и сосудов, из жировых депо мобилизуются запасы и используются в качестве топлива. Данный уровень отлично подходит для улучшения возможностей дыхательной системы. Только после того, как фитнес-нагрузки будут переноситься легко, можно переходить в аэробную зону (70-80% от максимальной ЧСС), наиболее предпочтительную для тренировок на выносливость. Жиров здесь сжигается меньше, чем в предыдущих зонах, а вместо них организм задействует глюкозу. Если при нагрузках держаться в данном пульсовом диапазоне, не превышая максимум, но и не опускаясь ниже минимума, со временем возрастет размер и число кровеносных сосудов, увеличится эластичность сердечной мышцы и сила сердца.

Следующая зона - анаэробная, она подразумевает достижение уровня ЧСС 90% от максимально возможной. Нагрузки здесь высоки по интенсивности, происходит дальнейшее улучшение состояния сердца и сосудов, дыхательной системы. Энергия вырабатывается без участия кислорода, потому жир «гореть» перестает, а сжигаются в основном углеводы. Переходить на следующий уровень, в зону красной линии, нагрузки в которой подразумевают ЧСС до 100% максимально возможной, рекомендуется только профессиональным спортсменам или во время интервальных тренировок.

Наибольший уровень и пульсовые зоны фото

Таблица соответствия зонам нагрузки

Если рассчитать соответствие пульса для женщин и мужчин некоторых возрастных категорий зоновым нагрузкам и свести данные в таблицу, она будет выглядеть следующим образом:

Мучают сердечные боли?

"Как просто очистить сосуды и избавиться от болей в груди. Проверенный способ - записывайте рецепт...!" Читать далее >>

ЧСС при нагрузках, % от МП Название зоны Описание зоны нагрузки Возраст в годах Допустимый пульс для данной зоны (жен.) Допустимый пульс для данной зоны (муж.)
50-60 Оздоровления сердца или зона очень легкой активности Используется при зарядке или легкой разминке 20 95-114 99-119
40 86-104 91-109
55 80-96 85-102
70 73-88 79-95
60-70 Фитнес или зона легкой активности Растет общая выносливость, используется для жиросжигания 20 115-134 119-139
40 104-121 109-127
55 96-112 102-119
70 88-102 95-111
70-80 Аэробная или зона средней активности Растет объемный удар сердца, развиваются аэробные способности 20 134-153 139-158
40 121-138 127-146
55 112-128 119-136
70 102-117 111-126
80-90 Анаэробная или зона повышенной нагрузки Развивается взрывная сила, растет мышечная масса и сила 20 153-172 158-178
40 138-156 146-164
55 128-144 136-153
70 117-131 126-142
90-100 Красной линии или зона максимальной нагрузки Предельное развитие силы и скорости, используется спортсменами для подготовки к соревнованиям 20 172-191 178-198
40 156-173 164-182
55 144-160 153-170
70 131-146 142-158

Таблица соответствия зонам нагрузки

Эти показатели в большей мере касаются людей тренированных, а для человека, страдающего от гиподинамии, достаточно будет легкого физического усилия и сердцебиение у него может ускориться так, будто он занимается в зоне красной линии.

Чтобы было легче разобраться в таблице, ее данные можно пояснить на примерах женщин 20 и 55 лет:

  1. 1. Чтобы для 20-летней женщины тренировка стала эффективной, следует двигаться с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 95 ударов в минуту (минимальная нагрузка в секторе оздоровления), но увеличивать интенсивность можно до ЧСС, не превышающей 153 ударов (максимальная ЧСС в аэробной зоне). При интервальных тренировках пульс во время максимума не может превышать 191 удар.
  2. 2. Для 55-летней женщины тренировка начинает давать эффект, если пульс превышает 80 ударов в минуту, но он не должен подниматься выше 128 ударов. Допустимый кратковременный максимум - 160 ударов в минуту.

Финский физиолог Карвонен определил, что 80% от предельной нагрузки - это оптимальная максимальная частота пульса при физических нагрузках для всех возрастов.

Показатели максимального пульса при физических нагрузках разной интенсивности

Значение пульса считается наиболее объективным показателем интенсивности тренировки. Зная, каких результатов можно достичь в той или иной пульсовой зоне, можно выяснить, подходит ли интенсивность тренировки для достижения желаемых результатов. Понимая, какое воздействие оказывает на организм нагрузка, можно определить, допускаются ли тренировки в таком режиме.

Кто не желает утруждать себя доскональными подсчетами, есть «разговорный» метод определения интенсивности занятия. Заключается способ в определении возможности петь или вести разговор во время тренировки. При легкой интенсивности во время занятий можно петь, при средней - поддерживать разговор, а при высокой даже и слово вымолвить вразумительно вряд ли получится.

И немного о секретах...

Вы когда-нибудь мучались от БОЛЕЙ В СЕРДЦЕ? Судя по тому, что вы читаете эту статью - победа была не на вашей стороне. И конечно вы все еще ищете хороший способ, чтобы привести работу сердца в норму.

Тогда читайте, что по этому поводу говорит кардиолог с огромным стажем Толбузина Е.В. в своем интервью о натуральных способах лечения сердца и очистки сосудов.

Читать интервью с кардиологом >>