Важно знать! Эффективное средство для нормализации работы сердца и очистки сосудов существует! Читать далее...

При осознанном подходе человека к своему здоровью развитие возможностей сердечно-сосудистой системы (ССС) очень важно, поскольку именно от заболеваний этой системы самая высокая смертность. На сегодняшний день развитием возможностей ССС косвенно занимается спортивная медицина, накопленного материала достаточно для того, чтобы сделать выводы, что у профессиональных спортсменов ССС функционирует эффективнее, чем у нетренированных граждан.

Основные принципы

Главный показатель увеличения возможностей любой системы - повышение ее выносливости, потому что если на систему падает нагрузка, превышающая возможности, начинается разрушение. Чтобы включился механизм тренировки сердца и сосудов, сердце нужно нагружать, и одним из показателей нагруженности является частота сердечных сокращений. Сердце тренируется не только при повышении частоты пульса, но и при увеличении силы его сокращений, а сосуды всегда тренируются, когда тренируется сердце.

Обращаться с системой сердца и сосудов необходимо бережно. Есть несколько простых правил, которые нужно неукоснительно соблюдать:

  • многократность повторов, не заменяющих увеличение нагрузки, а сопутствующих ему;
  • достаточная длительность тренировок, которая наращивается постепенно и прежде, чем увеличиваются нагрузки;
  • начало занятий с малых нагрузок, увеличивающихся постепенно, с прибавлением небольшого процента только после того, как с легкостью будет даваться выбранный уровень;
  • избегание перетренировок;
  • измерение субмаксимального предела, для чего периодически выяснять максимум, на который способен организм, и нагружать его чуть ниже этого уровня.

Любой переход к активной жизни начинается с развития возможностей сердца, специально для чего разработали кардиотренировки.

Показатели качества тренировки

Чтобы тренировка сердца и сосудов проходила эффективно, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, но эта частота корректируется в зависимости от самочувствия. Нагруженная во время занятий ССС при последующем отдыхе начинает восстанавливаться, причем способность организма такова, что свои функции он восстанавливает на чуть большую величину, чем функциям был нанесен урон из-за нагрузки. Если нагружать систему слишком часто, разовьется хроническое утомление, но если дождаться прилива сил, которое наступит через 1-2 дня после нагрузки, результаты постепенно будут расти. Поэтому перерывы для отдыха между занятиями устанавливаются индивидуально, в зависимости от самоощущения:

  • если на следующий день кроме усталости и апатии ничего не ощущается, а прилив сил наступает на 3-5-7 день после занятия, то нагрузки слишком велики;
  • если сразу после занятия ощущается желание двигаться, жизнерадостность и бодрость, а на следующий день состояние становится обычным - нагрузку нужно увеличивать.

Эффективность воздействия тренировок на ССС контролируют по частоте пульса во время занятий, чаще всего используется метод финского физиолога Карвонена, рассчитавшего оптимальный диапазон (50-80% от предельной величины) всем возрастам и составившего формулу, позволяющую рассчитывать этот диапазон для каждого возраста:

  • предельная величина пульса (ПВП) во время физической нагрузки равна 220 минус возраст;
  • нижний предел оптимального диапазона равен ПВП×0,5;
  • верхний предел оптимального диапазона равен ПВП×0,8;
  • для вычисления аэробной зоны, позволяющей эффективно тренировать выносливость, ПВП умножают на коэффициент 0,7 или 0,8.

Картинка 1

Оптимальным развитие возможностей сердца и сосудов становится в аэробной зоне, благодаря которой усиливается вентиляция легких, увеличивается ударный объем сердца (количество крови, выталкиваемое при сокращении левым желудочком). Благодаря подобным тренировкам со временем увеличивается размер и число кровеносных сосудов и уменьшается пульс в покое. Но не стоит ожидать чудес, которые произойдут через 1-2 месяца после начала тренировок. Результат, о котором можно будет с гордостью рассказывать, проявится не раньше, чем через полгода.

План занятий

Тренировки для ССС принято называть кардиотренировками. Они повышают устойчивость организма перед повышенными нагрузками. Быстро и свободно циркулирующая по организму кровь обеспечивает весь организм достаточным количеством питательных веществ и кислорода. В качестве кардиотренировок лучше всего подходят:

  • бег трусцой - вариант для молодых и людей среднего возраста;
  • ходьба в быстром темпе - предпочтительна для пожилых людей, сильно детренированных или перенесших заболевание;
  • плавание - отлично развивает многие группы мышц, легкие и сердце;
  • велосипед - так же, как и ходьба рекомендуется для пожилых или начинающих.

Для начинающих нагрузка должна нарастать постепенно. Можно использовать следующую схему:

  • первые 2 недели занятие вместе с разминкой длится 15 минут;
  • 3 и 4 недели - 20-25 минут;
  • 5 и 6 недели - 30-35 минут;
  • 7 и 8 недели - 40-45 минут;

Через 2 месяца длительность занятий может достигать 50 минут. Если упор делается на развитие возможностей сердца и сосудов, то силовые нагрузки включать в перечень упражнений вовсе не обязательно.

Мучают сердечные боли?

"Как просто очистить сосуды и избавиться от болей в груди. Проверенный способ - записывайте рецепт...!" Читать далее >>

Даже после перенесенного инфаркта ставить на тренировках крест не следует - правильно выбранная нагрузка поможет быстрее выздороветь.

Мешают развитию возможностей сердечно-сосудистой системы нерациональное питание (чрезмерный процент жирной пищи в рационе), гиподинамия (все системы организма любят тренировки, а не лень), стрессы. Для тренировки сердца не важно, какой именно физической активностью занимается человек, гораздо важнее ее уровень или частота сердечных сокращений, которую она вызывает. Это может быть как пеший поход в быстром темпе в магазин, расположенный в получасе ходьбы от дома, так и занятия на гребном тренажере без излишнего фанатизма.

И немного о секретах...

Вы когда-нибудь мучались от БОЛЕЙ В СЕРДЦЕ? Судя по тому, что вы читаете эту статью - победа была не на вашей стороне. И конечно вы все еще ищете хороший способ, чтобы привести работу сердца в норму.

Тогда читайте, что по этому поводу говорит Елена МАЛЫШЕВА в своем интервью о натуральных способах лечения сердца и очистки сосудов.

Читать интервью  >>